top of page

Ernährung in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft solltest du auf eine besonders ausgewogene und gesunde Ernährung achten, um dein Baby mit allen Nährstoffen zu versorgen. Viel und abwechslungsreiches Gemüse und Obst sollten auf dem Speiseplan stehen (wenn möglich Bio). Aber es gibt auch Vitamine, die du durch Nahrung meist nicht im ausreichenden Maße zu dir nehmen kannst. Und es gibt Nahrungsmittel die du vermeiden oder speziell zubereiten solltest, um Risiken für das Baby zu reduzieren. 

Gelbe transparente Nahrungsergänzungs-Kapseln auf türkis-blauem Untergrund

Folsäure & B-Vitamine

Während der gesamten Schwangerschaft wird empfohlen Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure und B-Vitaminen einnehmen - insbesondere am Anfang der Schwangerschaft. Es gibt hier spezielle Präparate. Da ich ein großer Fan von möglichst natürlichen und vegetarischen/veganen Mitteln bin, bin ich auf das Vitamin B-Komplex Forte von Sunday Natural umgestiegen - es enthält alle Stoffe in ausreichender Menge, die auch in den anderen Schwangerschafts-Präparaten enthalten sind und ist in bioaktiver Form verfügbar, sodass es besser vom Blut aufgenommen und zum Baby transportiert werden kann.

Zwei Zucker-Herzen am Stil auf pinkem Hintergrund

Bye bye Zucker!

Zwar haben viele Schwangere Gelüste nach Süßigkeiten (kurzzeitiger Energielieferant bei Ermüdungserscheinungen), aber davon sollte man so gut wie möglich die Finger lassen. Denn Zucker

  • schwächt dein Immunsystem​

  • wirkt sich negativ auf die Gehirnentwicklung deines Babys aus (s. Studie 1 & Studie 2)​

Fruchtzucker in Form von frischem Obst ist erlaubt und Obst sogar wichtig, denn Obst ist ein wichtiger Vitaminlieferant. Hier kannst du also zugreifen. Weniger gut sind Fruchtsäfte und Trockenobst - denn hier ist der Fruchtzuckergehalt wesentlich höher und der Vitamingehalt geringer. Dennoch sind 100%-Fruchtsäfte und Trockenobst besser als raffinierter Zucker - also lieber zum Studentenfutter oder zu den Datteln als zum Schokoriegel greifen! ;) Es gibt übrigens super leckere Dattel-Süßigkeiten, wie

Viele kleine gelbe Käseleibe auf drei horizontalen Regalbrettern. Im Hintergrund sind hellblaue Fließen zu sehen.

Keine Rohmilchprodukte, roher Fisch oder rohes Fleisch

Außerdem sollten Schwangere keine Rohmilchprodukte, keinen rohen Fisch oder rohes Fleisch essen. Denn sie bergen das Risiko von Listerien-Bakterien. Diese können für das ungeborene Baby gefährlich werden (Früh-/Todgeburtsrisiko). Sobald Milchprodukte länger als zwei Minuten über 70°C erhitzt wurden, kannst du diese ohne Probleme essen - denn dann sind alle potentiellen Listerien abgetötet.

Listerien können sich auch auf Salat oder vorgeschnittenem rohem Gemüse befinden (z.B. durch Kontakt mit Tierkot oder verunreinigtes Wasser). Daher unbedingt darauf achten, dass dieses gründlich abgewaschen wurde. Aufgrund des Vorkommens von Listerien in vielen Bereichen der Umwelt, solltest du grundsätzlich alles rohe Obst und Gemüse gründlich mit sauberem Wasser waschen.

Image by micheile dot com

Omega 3-Fettsäure

Ab dem vierten Monat solltest du genügend Omega 3-Fettsäuren zu dir nehmen, da es für die Gehirnentwicklung deines Babys wichtig ist. Das kannst du entweder über Nahrungsergänzungsmittel oder über Fisch tun. Sofern du Fisch isst, ist das die bessere Variante. Bei beidem solltest du jedoch darauf achten, dass keine bzw. so wenig wie möglich Schwermetalle enthalten sind.

 

Schwermetalle befinden sich oft in Algen, daher muss sollte man hier darauf achten, dass man keine Präparate mit Algenhülle (leider oft die vegane Variante bei Sunday Naturals) oder keine großen Raubfische isst. Bei den Fischen gilt: je länger die Nahrungskette (Raubfische, die kleine Fische essen, die wiederum Algen essen) und je höher das Lebensalter des Fischs, desto höher die Belastung mit Schwermetallen. Ich hatte mich für einen zwar teuren, aber sehr gesund gezüchteten Lachs entschieden von Safer Salmon (Lachse haben einen hohen Omega3-Gehalt).​

 

Fische mit hohem Omega 3- und geringem Schwermetallgehalt sind Lachs und Hering. Auch Makrelen sind ein guter Omega3-Lieferant, ihr Schwermetallgehalt liegt jedoch im mittleren Bereich.

​

Um deinen Bedarf während der Schwangerschaft zu decken, solltest du 2-3 Mal pro Woche Fisch essen. ACHTUNG: der Fisch sollte aufgrund von Listeriose-Gefahr immer ganz durchgebraten sein!

Image by amirmasoud

Bei Jungs: Sojaprodukte in Maßen

Wenn du einen Jungen bekommen wirst, dann solltest du vorsichtshalber nicht zu viel Sojaprodukte essen. Denn die Sojapflanze enthält das weibliche Hormon Östrogen, welches dem menschlichen Östrogen sehr ähnlich ist. Es gibt hierzu bisher nur Tierversuche, die jedoch eine negative Auswirkung auf die männlichen Ungeborenen zeigen (s. Focus-Artikel). Wie bei allem gilt auch hier: in geringen Maßen sind Sojaprodukte unbedenklich. 

Image by Marion Botella

Gewürze

Gewürze sind gesund und grundsätzlich kannst du dein Essen nach wie vor mit allem würzen. Manche Gewürze solltest du jedoch nur sparsam verwenden und nicht zu häufig essen.

Es heißt, dass Zimt, Curry, Majoran, Thymian, Nelken, Ingwer und Koriander bei sensiblen Körpern Wehen auslösen können, was zu Fehl- oder Frühgeburten führen kann. Allerdings muss man dazu größere Mengen der Gewürze konsumieren.

Image by Annie Spratt

Tee

Tee können sehr wohltuend sein und sind grundsätzlich ein gesunder Begleiter. In der Schwangerschaft besonders geeignete Tees sind:​

  • Kamillentee

  • Fencheltee

  • Rooibostee

  • Lavendeltee

  • Zitronentee

  • alle Früchtetees

 

Allerdings gibt es Tees, die in der Schwangerschaft nur in Maßen oder sogar gar nicht getrunken werden sollen (meist aufgrund ihrer wehenfördernden Wirkung).

​

In Maßen:

  • Pfefferminztee

  • Schwarzer Tee

  • Gründer Tee

  • Ingwertee

​

Tabu:

  • Salbeitee

  • Süßwurzeltee

  • Brennnesseltee

  • Eisenkrauttee

  • Ginseng-Tee

  • Liebstöckel-Tee

  • Maisbart-Tee

  • Rosmarin-Tee

  • Passionsblumen-Tee

  • Sellerie-Tee

  • Birkenblätter-Tee

bottom of page